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高澱粉蔬菜是主食!熱量控制要注意!

原來不是所有的植 物都是蔬菜!從營養學觀點上來定義,「蔬菜」是以一份100公克單位內只有5公克醣 分的植物,才是貨真價實的蔬菜類。一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等,其實在營養師眼中,並不算是真正的蔬菜類,而是可以當成主食的澱粉類蔬菜,而澱粉則是醣類的一種。

想要控制體重的人,從飲食規範上來看,首要控制的是吃下去總醣分的量,因此,必須清楚知道哪些食物的含醣分高,再來則是 得控制主食澱粉量食物(例如米飯和麵條)的攝取量;同時也別忘了高澱粉蔬菜(例如玉米)裡因為含有高澱粉、高糖,也得節制食用;其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等,在控制醣分攝取時,這些食物來源的醣分,通通都必須計算進去;另外,含有精緻糖類的 食物,如蛋糕、糖果等,都要盡量少吃甚至不吃。

釐清主食澱粉與蔬菜澱粉,尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略,所以,當飲食中有高澱粉蔬菜時,必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一,或者是減少兩者 的攝取量,也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時,米飯或麵量就要減少,藉由這樣的取代法,才能控制澱粉的總攝取量。但一般大眾會以為只有主食澱粉類食物有高醣分,其餘的食物就猛吃不節制,這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。

首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類,而非印象中高纖低熱量的蔬菜,因為這些高澱粉類蔬菜,往往是最容易被體重控制者所忽略的,總認為是屬於營養價值高的蔬菜,而在食用份量上就不知節制。最容易被忽視的澱粉類蔬菜,包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁(青豆)、蠶豆(皇帝豆)、栗子、菱角等。

秋冬季節是栗子、菱角的產季,常有人把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃,卻不知道這樣一口接一口的唰嘴,不知不覺中就把一份主食所攝取的澱粉量,都吃進肚子裡,然後正餐時間又沒有減少米飯或麵量,真的就會讓體重節節上升了。

糖尿病與腎臟病患者特別注意
營養師宋明樺說明,以一般常見的熱量計算方法來看,100公克蔬菜的熱量大約是20~30大卡,但100公克的玉米粒熱量就將近要100大卡,這類型高澱粉蔬菜的熱量,等於是一般蔬菜3~4倍的熱量,如果把這些屬於高澱粉的全穀根莖類蔬菜當成一般蔬菜的份量來食用,熱量很容易就會爆卡。

特別是糖尿病患者必須特別注意,因為糖尿病患者飲食必須控制飲食中醣分的攝取,醫師也會特別吩咐要糖尿病患多吃蔬菜來平衡血糖,但千萬不能忽 視這些高澱粉蔬菜的含醣分高,在誤以為都是低醣分蔬菜的情況下攝取太多,反而會影響血糖的控制。

另外,腎臟病患者必須控制礦物質中的鉀離子攝取,而前述食物中,都含有比較高的鉀離子,在食用時就必須特別注意份量,不要吃太多,讓血液中鉀離子過高,以免造成身體不適。

控制血醣要注意!高澱粉蔬菜升糖指數並不低
攝取食物後,使體內血糖上升的速度,就是升糖指數(簡稱GI),升醣指數越高的食物,食入後血醣上升得越快,就不利於血糖控制,一般GI值大於60,就屬於高GI值食物。例如100公克的玉米,熱量有100大卡,GI值也超過60,屬於高GI食物,而本篇所述的高澱粉蔬菜中,包含芋頭、馬鈴薯、栗子、山藥、南瓜等,也都是高GI食物,血糖控制的人要注意。

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