運動瘦身已經是現在減肥的主流。大家都知道,運動加上飲食控制,才能讓減肥減得有效又健康。但運動有這麼多種,要怎麼做,才能達到最大瘦身效果呢?上健身房練肌肉,和跳鄭多燕30分鐘,哪一種對於瘦身更有效?剛開始踏入運動領域的人,一定都聽過有氧運動和無氧運動,究竟這兩種運動有什麼分別,又哪一種對於瘦身比較有效呢?

有氧運動是什麼

有氧運動之所以稱為有氧運動,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。那麼有氧代謝和無氧代謝有呢麼不同呢?當我們做運動時,需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而人體預存的ATP能量只能維持15秒鐘,接下來的90-120秒,就必須由血糖在無氧狀態下,合成ATP來提供能量。90-120秒之後,則會由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等營養分子,在有氧狀態下,合成ATP來提供能量。因此,所謂的有氧運動,就是指持續超過90-120秒,必須由有氧代謝合成能量的運動。

以上是有氧運動的理論定義,實際運動的時候,如果心跳速率達到最大心跳率的70%時,就可稱為在做有氧運動。最大心跳率的計算公式為220減去年齡,因此舉例來說,一個30歲的人最大心跳率為190,如果運動的時候心跳速率達到每分鐘133下,就算是在做有氧運動了。

有氧運動的好處

一般提到有氧運動,大多人想到的就是可以減重。但其實除了減重之外,有氧運動還有其他好處,以下整理出有氧運動的五大好處,給大家參考。

好處一:減重

前面提過,運動所需要的能量由ATP提供,而ATP是由分解體內養分而來的。一般養分分解的順序為:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可見,運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果

好處二:提升心肺能力

心肺能力是可以被訓練的。如果缺乏運動習慣,一開始運動可能會覺得吃力,但隨著運動時間增加,心肌會被訓練得更有力,肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內,使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加,可以做運動的時間也會增長,更進一步幫助減脂

好處三:緩解憂鬱

現代人壓力大,心情鬱悶、低落的情形不少。運動時身體會產生腦內啡,提振心情,對於緩解輕度憂鬱非常有幫助

好處四:幫助睡眠

面對失眠,許多人選擇吃安眠藥來解決,但長期服藥造成的副作用不容小覷。有氧運動可以幫助肌肉放鬆,得到適當休息,不用擔心吃藥傷害健康,也能解決失眠困擾。根據研究,失眠的人在傍晚做有氧運動,晚上睡著的速度快了54%,也比平常多睡了37%。

好處五:預防骨質疏鬆

許多中年人,尤其是中年女性,都有骨質疏鬆的困擾。做有氧運動時,骨骼受力增加,骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒,可以刺激骨骼生長,對於預防骨質疏鬆有所幫助

無氧運動是什麼

相對於有氧運動,無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動,時間約在90-120秒之間。無氧代謝的過程中會產生乳酸,也因此運動後常會感覺肌肉痠痛,就是乳酸堆積的結果。

簡單來說,無氧運動就是運動時間短、強度高,心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內

無氧運動也稱作肌力運動,由於強度高的運動比較容易破壞肌肉,造成肌纖維受損,因此可以促進肌肉生長的循環,對於增加肌肉量非常有幫助。

無氧運動的好處

無氧運動和有氧運動作用的最大不同,就在於無氧運動不只短時間消耗熱量,還可以幫助鍛鍊肌肉。以下我們整理無氧運動的三大好處:

好處一:消耗熱量

和有氧運動一樣,無氧運動可以幫助消耗熱量。只是由於無氧運動的運動時間短,消耗的能量來源僅限於肝醣,不像有氧運動可以直接消耗脂肪。因此一般會建議先做完無氧運動,再做有氧運動,可以增加消耗脂肪的效率

好處二:提升肌肉量

這是無氧運動最大的好處。有氧運動雖然可以幫助減脂,卻無法幫助增加肌肉。無氧運動則可以促進肌肉生長,增加肌肉量。

好處三:提升代謝速率

無氧運動使肌肉量增加之後,體溫也會跟著上升,而體溫每上升攝氏1度,基礎代謝率會提升12%。此外,體內生長激素分泌量也會增加,間接幫助分解脂肪。

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